Menopozda Fazla
Kilolardan Kurtulmanın 5 Püf Noktası
Sağlıklı bir kadının hayatında doğal ve
kaçınılmaz bir süreç olan menopozla birlikte hormonal değişiklikler nedeniyle
kilo vermek geçmişe göre çok daha zorlu olabiliyor. Üstüne üstlük pek çok
kadında bu dönemde kas kütlesi azalırken yağ kütlesi artıyor ve inatçı kilolar
zayıflama çabalarına meydan okuyabiliyor. Ancak bu tabloyu tersine çevirmek
mümkün! Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik,
menopoz ile birlikte özellikle karın çevresinde yağlanmanın diğer vücut
bölgelerine oranla daha fazla artış gösterdiğini ve bu durumun obezite, insülin
direnci ve diyabet riskini artırdığını belirtiyor. Ancak günlük yaşam
alışkanlıklarında bazı basit değişikliklerle etkili sonuçlar almak ve bu
süreçte ideal kiloya kavuşmak mümkündür. İşte menopoz döneminde fazla
kilolardan kurtulmanın 5 püf noktası:
1. Proteinden Zengin Beslenin
Menopoz dönemindeki kadınlarda kas
kaybının önlenmesi için diyetle yeterli ve dengeli protein alınması oldukça
önemlidir. Bu sayede kas kaybı önlenirken, kas doku artışı desteklenir ve
menopoz döneminde azalan metabolizma hızı artırılabilir. Günlük ihtiyaç duyulan
enerjinin yüzde 10-20’si protein kaynaklarından karşılanmalı ve bu oran
tüketilen protein kaynağının kalitesine göre düzenlenmelidir. Özellikle et,
tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler
biyoyararlanımı daha yüksek proteinlerdir ve günlük beslenmede kişinin
ihtiyaçlarına göre öğünlere eklenmelidir. Bitkisel protein alımı için de
haftada bir-iki gün kurubaklagil tüketilmelidir.
2. Balık Tüketin
Yapılan bilimsel çalışmalarda; yağlı
balık tüketimi arttıkça, kadınların daha geç menopoza girdiği, omega-3 yağ
asitlerinin anti-inflamatuar etkisi ile menopoz yaşını etkilediği ortaya
konulmuştur. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, “Günde 900 mg omega-3
tüketiminin beden kitle indeksi, karın çevresi yağlanması, kan basıncı, serum
trigliserit düzeyleri ve insülin direncini önemli ölçüde azalttığı
bildirilmiştir. Menopoz öncesi ve sonrası dönemde diyetle yağlı balık tüketiminin
artması özellikle karın çevresi yağlanmasının artışı ile meydana gelen diğer
hastalık risklerinin azalması için de oldukça önemlidir” diyor.
3. Bol Su İçin
Yaşla beraber susama duyusunun azalması
nedeniyle menopoz ve postmenopozal dönemde su tüketiminde belirgin bir azalma
gözlenir. Yetersiz su tüketimi sindirim enzimleri ve bağırsakların daha yavaş
çalışmasına neden olur, iştah mekanizmasını olumsuz etkileyerek açlık-tokluk
sinyallerinin susuzluk ile karıştırılmasına, atıştırmalık tüketiminin artmasına
yol açarak bu dönemde ağırlık artışını destekler. Susamayı beklemeden günlük
sıvı gereksinimi için günde en az iki litre su tüketilmesi gerekmektedir.
4. Sebze ve Meyve Tüketmeyi İhmal Etmeyin
Menopoz döneminde kronik hastalık
riskindeki artışa bağlı olarak iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze
ve meyvelerin tüketiminin artırılması gerekir. Ayrıca antioksidan vitaminler
olan A, C ve E vitaminlerinden zengin beslenme menopoz dönemdeki kadınlarda
obezite ve buna bağlı gelişen hastalıkların yönetiminde oldukça önemlidir.
Özellikle A vitamini, beta karoten, C vitamini, E vitamini, bitki flavonoidleri
ve soya izoflavonları gibi antioksidanların alımını artırmaları ağırlık artışı
kontrolü ve hastalıkların önlenmesi için önerilmektedir. Bu besinler genellikle
yaş meyveler, sebzeler, soya fasulyesi, kakao ve çay yaprağı özlerinde
bulunmaktadır. Vitamin takviyeleri olarak tüketilmek istenirse mutlaka doktora
danışılmalıdır.
5. Her Gün Mutlaka Düzenli Egzersiz Yapın
Çoğu insan yaşlandıkça daha az aktif hale
gelir. Ancak menopoz sırasında ve sonrasında egzersiz her zamankinden daha
önemlidir. Menopoz döneminde azalan metabolizma hızı için düzenli egzersiz
yapmak kalori açığı oluşmasında ve kas kütlesi artışı ile metabolizmanın
hızlanmasında sağlıklı kilonuzu destekleyebilir. Kas kütlesi normalde hormonal
değişiklikler ve yaşla birlikte azalır. Ağırlıklar veya bantlarla yapılan
direnç antrenmanı, kas kütlesinin korunmasında ve hatta artırılmasında son
derece etkili olabilir. Aerobik egzersiz veya kardiyo da menopozda kilo vermek
için çok etkilidir. Çalışmalar; egzersizin kilo kaybı sırasında kasları
korurken karın yağını azaltabildiğini göstermiştir.
Menopoz döneminde sağlıklı kalmak ve ideal kiloya ulaşmak için bu beş temel adımı takip ederek, vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun bir yaşam tarzı benimseyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, yeterli su tüketimi, düzenli egzersiz ve doğru besin takviyeleri ile menopozun getirdiği zorlukların üstesinden gelebilirsiniz.